Niższe temperatury są bardzo pożądaną ulgą dla wielu biegaczy po wyjątkowo gorącym (i czasami wilgotnym) lecie, ale niższe temperatury oznaczają również inne ubieranie się podczas biegu, co może być trudne. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby dowiedzieć się wszystkiego o bieganiu w mrozie. Od tego, czego możesz się spodziewać, po układanie warstw, oto jak biegać na świeżym powietrzu przez całą zimę.
Czy bieganie w zimnie jest niebezpieczne?
Nie, o ile ubierasz się odpowiednio do pogody. Ubierając się na zimno, pamiętaj, że kiedy zaczynasz się ruszać, Twoje ciało szybko się nagrzewa, co może spowodować przegrzanie, jeśli jesteś otulony. Odpowiednie ułożenie warstw pomoże regulować temperaturę ciała i zapobiegnie ryzyku wystąpienia chorób związanych z zimnem, takich jak hipotermia.
Jest też odwrotnie: gdy przestaniesz biegać, bardzo szybko się ochłodzisz, więc bądź przygotowany na to, że zaraz po zakończeniu biegu będziesz w mokrym ubraniu. Zawsze dobrze jest zabrać ze sobą suche ubranie na zmianę, gdy tylko skończysz bieg lub wskoczyć pod ciepły prysznic, jeśli jest to łatwo dostępne.
Niezbędne elementy do biegania w niskich temperaturach
Warstwowe ubieranie się jest kluczem do wygodnego biegania przez całą zimę. Możesz rozpocząć bieg w cieple, a następnie łatwo zrzucić warstwy, gdy twoje ciało się rozgrzeje i będziesz potrzebować mniej odzieży. Po prostu zawiąż niepotrzebne warstwy, takie jak kurtki lub koszule z długim rękawem, wokół talii i biegnij, gdy się rozgrzejesz; lub zaplanuj bieg po pętli, abyś mógł je zostawić w bezpiecznym miejscu – na przykład w samochodzie – kiedy ich nie potrzebujesz . Pamiętaj, aby położyć warstwę bazową na spodzie, tak aby podczas zdejmowania warstw ta właściwa znajdowała się pod spodem.
Przygotowując zapasy na sezon zimowy, oto kilka niezbędnych rzeczy, którymi powinieneś wypełnić swoje szuflady:
- Rajstopy lub spodnie do biegania
- Koszule z długim rękawem (z wełny lub mieszanki poli) do użytku jako warstwa podstawowa (w zależności od temperatur zimowych w okolicy może być konieczne zainwestowanie zarówno w koszulę podstawową o średniej i dużej gramaturze)
- Rękawiczki do biegania
- Opaska lub czapka
- Wiatroodporna kurtka do biegania
- Skarpety do biegania (tkanina techniczna lub mieszanka wełny)
Wskazówki dotyczące biegania, gdy jest zimno
Kiedy ubierasz się do biegania w zimne dni, ogólną zasadą jest dodanie 10 do 20 stopni do temperatury zewnętrznej, aby obliczyć temperaturę biegu. Pamiętaj, że ta wartość zależy od tego, jak szybko się nagrzewasz i ochładzasz, od tempa i długości biegu.
Jeśli więc wychodzisz na krótki bieg, biegasz w wolnym tempie lub łatwo marzniesz, dodaj 10 do 15 stopni do temperatury zewnętrznej, aby oszacować temperaturę biegu. Jeśli wybierasz się na długi bieg, ciężko trenujesz lub łatwo się rozgrzewasz, dodaj 20 stopni do temperatury zewnętrznej. Na przykład, jeśli termometr wskazuje, że na zewnątrz jest 40 stopni Fahrenheita, podczas biegu będzie bardziej to przypominać od 50 do 60 stopni.
Ale należy również wziąć pod uwagę czynnik chłodzący. Kiedy wiatry są obecne, spójrz na „odczuwaną” temperaturę, aby określić, w co się ubrać. Na przykład, jeśli temperatura na zewnątrz wynosi 40 stopni Fahrenheita, ale rzeczywiste odczucie wynosi 30 stopni z powodu odczuwalnego chłodu, należy dodać 10 do 20 stopni do niższej temperatury.
Planując bieg w wietrzne, zimne dni, staraj się biegać pod wiatr, a gdy wracasz, miej wiatr za plecami. Najlepiej unikać biegania pod wiatr, gdy jesteś mokry i spocony, ponieważ bardzo szybko się ochłodzisz.
W co się ubrać? Bieganie w zimnie
Wciąż zastanawiasz się, w co się ubrać? Możesz skorzystać z naszego sprytnego narzędzia lub skorzystać z tego krótkiego przewodnika.
- 60+ stopni Fahrenheita: podkoszulek i szorty
- 50–59 stopni Fahrenheita: koszulka techniczna z krótkim rękawem i szorty
- 40–49 stopni Fahrenheita: koszulka techniczna z długim rękawem, szorty lub rajstopy, rękawiczki (opcjonalnie), opaska zakrywająca uszy (opcjonalnie)
- 30–39 stopni Fahrenheita: koszulka techniczna z długim rękawem, spodenki lub rajstopy, rękawiczki i opaska zakrywająca uszy
- 20–29 stopni Fahrenheita: dwie warstwy koszul – koszulka techniczna z długim rękawem i koszula techniczna z krótkim rękawem lub koszula i kurtka z długim rękawem – rajstopy, rękawiczki i opaska na głowę lub czapka do zakrycia uszu
- 10–19 stopni Fahrenheita: dwie warstwy koszul, rajstopy, rękawiczki lub rękawiczki, opaska na głowę lub czapka i wiatrówka / spodnie
- 0–9 stopni Fahrenheita: dwie warstwy koszul, rajstopy, wiatrówka / spodnie, rękawiczki, opaska na głowę lub czapka, maska narciarska zakrywająca twarz
Jaka temperatura jest zbyt niska na bieganie na zewnątrz?
Gdy temperatura spadnie poniżej zera stopni Fahrenheita, zwróć uwagę na lokalne informacje o pogodzie i ostrzeżenia. Niskie temperatury i suche powietrze mogą pogorszyć niektóre dolegliwości zdrowotne, dlatego należy ocenić, czy zamiast tego należy biegać na zewnątrz, czy postawić na bieżnię.